PASOS PARA LA REESTRUCTURACIÓN COGNITIVA

PASOS PARA LA REESTRUCTURACIÓN COGNITIVA: Cómo podemos empezar a relativizar nuestros pensamientos? 

• Describir operativamente la situación o suceso activador 

• Nombrar la emoción 

• Identificar las distorsiones (puede haber varias en una sola situación) 

• Reestructurar las distorsiones  

El primer paso para cambiar estas distorsiones es asimilar que las tenemos e identificarlas ¿cómo? Cada vez que tengamos una emoción negativa tendremos que ver qué tipos de pensamientos nos la están produciendo. Una vez que las hemos cazado, deberemos cuestionarlos y ponerlas a prueba mediante estas preguntas y la técnica de las tres columnas. 

PREGUNTAS PARA EVALUAR LOS PENSAMIENTOS  

Preguntas para evaluar la validez de los pensamientos - 

¿Qué evidencia existe a favor de ese pensamiento? ¿Qué datos poseo? ¿Qué pruebas tengo? - ¿Qué evidencia existe en contra de ese pensamiento? ¿Qué datos? - ¿Cuál es la probabilidad de que yo esté interpretando correctamente la situación? - ¿Estoy sobrestimando la probabilidad de que ocurra lo que pienso? - ¿Estoy pensando en que porque algo puede suceder, sucederá? - ¿Existen otras interpretaciones o explicaciones alternativas? ¿Hay otro modo de enfocar esto? - ¿Cuál es la probabilidad de estas otras interpretaciones? ¿Qué evidencia hay a favor y en contra? - ¿Cuál es la explicación o interpretación más probable? - ¿Están basados mis juicios en cómo me siento en vez de en lo que he hecho? - ¿Me estoy fijando metas poco realistas o inalcanzables? - ¿Estoy olvidando hechos pertinentes o sobreatendiendo a hechos no pertinentes? - ¿Estoy pensando en términos de todo o nada? - ¿Estoy sobrestimando mi responsabilidad sobre cómo salen las cosas? ¿Qué otros factores influyen? - ¿Estoy subestimando lo que puedo hacer para manejar la situación?  - ¿Qué me diría una persona importante para mí acerca de este pensamiento? - Si este pensamiento lo tuviera otra persona, ¿qué le diría para hacerle ver que no es correcto?  

Preguntas para evaluar la utilidad de los pensamientos - ¿Me ayuda este pensamiento a conseguir mis objetivos y solucionar mi problema? - ¿Me ayuda esta forma de pensar a sentirme como quiero? - ¿Cuál es el impacto que este pensamiento tiene sobre mis sentimientos y sobre mi conducta? - ¿Cuáles son los pros y los contras de esta forma de pensar? - Pensar en esto, ¿me es de provecho o me sirve de estorbo? - ¿Qué me diría una persona importante para mí con el fin de ayudarme a afrontar la situación? - Si este pensamiento lo tuviera otra persona, ¿qué le diría yo para ayudarle a afrontar la situación? - Si las cosas son realmente así, ¿qué puedo hacer para cambiarlas, cómo puedo hacer frente a la situación? - ¿Cómo serán las cosas dentro de un tiempo? Esto que parece tan malo ¿durará siempre?  

Preguntas para identificar pensamientos adicionales - Si este pensamiento fuera verdad, ¿qué significaría para mí'? - ¿Por qué me perturba este pensamiento? - Incluso si lo que pienso es verdad, ¿hasta qué punto es malo? ¿Es tan malo como parece? - ¿Qué pasaría si las cosas fueran realmente así? - ¿Qué sucedería si ocurriera lo peor que yo creo que puede pasar en esta situación? 80 - Dado que esto sea así, ¿por qué he de alterarme tanto? ¿No estaré pensando algo más? 

TÉCNICA DE LAS TRES COLUMNAS: Nos permite sustituir las distorsiones cognitivas (pensamientos irreales) por otros más racionales y ajustados, siendo aplicable a muchos problemas. Si estás en una situación que te hace sentir deprimido y tienes baja autoestima, coge bolígrafo y papel y realiza estas 3 columnas: 

Autoafirmación: debemos identificar qué pensamientos crearon esa emoción y escribir una o dos palabras, como por ejemplo “piensan que soy rara”. 

Distorsión: especificar qué distorsiones tenemos. Ejemplo: “piensan que soy rara” es una distorsión cognitiva de lectura de mente o interpretación del pensamiento. 

Refutación: analizar los elementos de la columna distorsión buscando pruebas y teniendo en cuenta otros puntos de vista. Ejemplo: “No tengo porque saber lo que piensan de mi”.

AUTOAFIRMACION          DISTORSION              REFUTACION