PASOS PARA LA REESTRUCTURACIÓN COGNITIVA

PASOS PARA LA REESTRUCTURACIÓN COGNITIVA: Cómo podemos empezar a relativizar nuestros pensamientos? 

• Describir operativamente la situación o suceso activador 

• Nombrar la emoción 

• Identificar las distorsiones (puede haber varias en una sola situación) 

• Reestructurar las distorsiones  

El primer paso para cambiar estas distorsiones es asimilar que las tenemos e identificarlas ¿cómo? Cada vez que tengamos una emoción negativa tendremos que ver qué tipos de pensamientos nos la están produciendo. Una vez que las hemos cazado, deberemos cuestionarlos y ponerlas a prueba mediante estas preguntas y la técnica de las tres columnas. 

PREGUNTAS PARA EVALUAR LOS PENSAMIENTOS  

Preguntas para evaluar la validez de los pensamientos - 

¿Qué evidencia existe a favor de ese pensamiento? ¿Qué datos poseo? ¿Qué pruebas tengo? - ¿Qué evidencia existe en contra de ese pensamiento? ¿Qué datos? - ¿Cuál es la probabilidad de que yo esté interpretando correctamente la situación? - ¿Estoy sobrestimando la probabilidad de que ocurra lo que pienso? - ¿Estoy pensando en que porque algo puede suceder, sucederá? - ¿Existen otras interpretaciones o explicaciones alternativas? ¿Hay otro modo de enfocar esto? - ¿Cuál es la probabilidad de estas otras interpretaciones? ¿Qué evidencia hay a favor y en contra? - ¿Cuál es la explicación o interpretación más probable? - ¿Están basados mis juicios en cómo me siento en vez de en lo que he hecho? - ¿Me estoy fijando metas poco realistas o inalcanzables? - ¿Estoy olvidando hechos pertinentes o sobreatendiendo a hechos no pertinentes? - ¿Estoy pensando en términos de todo o nada? - ¿Estoy sobrestimando mi responsabilidad sobre cómo salen las cosas? ¿Qué otros factores influyen? - ¿Estoy subestimando lo que puedo hacer para manejar la situación?  - ¿Qué me diría una persona importante para mí acerca de este pensamiento? - Si este pensamiento lo tuviera otra persona, ¿qué le diría para hacerle ver que no es correcto?  

Preguntas para evaluar la utilidad de los pensamientos - ¿Me ayuda este pensamiento a conseguir mis objetivos y solucionar mi problema? - ¿Me ayuda esta forma de pensar a sentirme como quiero? - ¿Cuál es el impacto que este pensamiento tiene sobre mis sentimientos y sobre mi conducta? - ¿Cuáles son los pros y los contras de esta forma de pensar? - Pensar en esto, ¿me es de provecho o me sirve de estorbo? - ¿Qué me diría una persona importante para mí con el fin de ayudarme a afrontar la situación? - Si este pensamiento lo tuviera otra persona, ¿qué le diría yo para ayudarle a afrontar la situación? - Si las cosas son realmente así, ¿qué puedo hacer para cambiarlas, cómo puedo hacer frente a la situación? - ¿Cómo serán las cosas dentro de un tiempo? Esto que parece tan malo ¿durará siempre?  

Preguntas para identificar pensamientos adicionales - Si este pensamiento fuera verdad, ¿qué significaría para mí'? - ¿Por qué me perturba este pensamiento? - Incluso si lo que pienso es verdad, ¿hasta qué punto es malo? ¿Es tan malo como parece? - ¿Qué pasaría si las cosas fueran realmente así? - ¿Qué sucedería si ocurriera lo peor que yo creo que puede pasar en esta situación? 80 - Dado que esto sea así, ¿por qué he de alterarme tanto? ¿No estaré pensando algo más? 

TÉCNICA DE LAS TRES COLUMNAS: Nos permite sustituir las distorsiones cognitivas (pensamientos irreales) por otros más racionales y ajustados, siendo aplicable a muchos problemas. Si estás en una situación que te hace sentir deprimido y tienes baja autoestima, coge bolígrafo y papel y realiza estas 3 columnas: 

Autoafirmación: debemos identificar qué pensamientos crearon esa emoción y escribir una o dos palabras, como por ejemplo “piensan que soy rara”. 

Distorsión: especificar qué distorsiones tenemos. Ejemplo: “piensan que soy rara” es una distorsión cognitiva de lectura de mente o interpretación del pensamiento. 

Refutación: analizar los elementos de la columna distorsión buscando pruebas y teniendo en cuenta otros puntos de vista. Ejemplo: “No tengo porque saber lo que piensan de mi”.

AUTOAFIRMACION          DISTORSION              REFUTACION

ERRORES MÁS FRECUENTES

• Sobregeneralización: por una situación concreta se piensa que siempre ocurrirá. Debemos olvidar términos del tipo: todo, nadie, el mundo entero, en ningún lugar, siempre, nunca. Intentad expresar las situaciones del modo más concreto posible ¿Cuánta evidencia hay para las conclusiones obtenidas? o Mi marido me ha dicho que la comida estaba muy mala, a nadie le gusta mi comida. o No gusto nadie, le caigo mal a todo el mundo, nunca tendré amigos, nadie me invita a ninguna parte. Hay que pensar si tenemos alguna prueba de estas afirmaciones y decir: Basta ya! No he conocido a todo el mundo, puede que desagrade a algunas personas pero a otras les agrado bastante, no se puede gustar a todo el mundo, por lo tanto tengo algunos amigos. 

• Etiquetado o designación global: consiste en etiquetar a las personas a uno mismo o a las cosas sin analizar a la persona en todos sus aspectos. Son palabras que solemos usar para describirnos a nosotros o a otras personas de un modo negativo: estúpida, fracasada, fea, gorda, perezosa, desagradable…. Debemos ser más específicas ya que estos términos se refieren sólo a una parte o a una experiencia concreta. o Soy una fracasada, mi casa es una pocilga, el hijo del vecino es un sinvergüenza o Estoy gorda. No estoy gorda, sino que peso 8 kilos más de lo que debiera. 

• Filtrado o abstracción selectiva: de toda la realidad sólo captamos algunas cosas, y éstas suelen ser negativas. Hay que buscar un equilibrio, si tendemos a buscar las pérdidas y dificultades que hemos tenido en la vida hay que buscar refutaciones que nos digan todas las cosas buenas que hemos hecho y conservado. Hay que ver las cosas en su conjunto para opinar, puedo haber perdido cosas en la vida pero aún tengo muchas otras. 74 Hay que centrar la atención sobre otros aspectos de la situación. No es necesario exagerar los problemas. o Se va de vacaciones una semana y por un día que discute con su marido todo ha ido mal. o Piensas que una amiga está enfadada porque no le has traído un regalo de tu lugar de vacaciones, o que el dependiente de la frutería se ha enfadado contigo porque no le has dado el dinero exacto. Habría que pensar en otras posibilidades, a lo mejor tu amiga está enfadada con otra persona o por cualquier otra razón. 

• Pensamientos dicotómicos “todo o nada”. Pensamientos en el que las cosas son buenas o malas, ocurren siempre o nunca, son blancas o negras. No existen matices o estados intermedios. Pero realmente no corren siempre, sólo en algunas ocasiones, las cosas no son absolutamente buenas o alas. Considerar un fracaso cualquier logro que no corresponda a las expectativas máximas que tenemos. No debemos describir la vida en términos absolutos, hay que ser más concretos con los matices de cada situación. Hay muchos grados, las cosas no son blancas o negras, sino que se distribuyen en un continuo. o Si no puedo resolver este problema soy una inútil o Una persona que piensa que en su trabajo tiene que ser totalmente competente o no lo es, si alguna ocasión se retrasa y piensa que es un desastre y completamente impuntual. Todos cometemos errores y es algo muy normal. 

• Autoacusación y personalización: echarse la culpa de todo y atribuir que todo lo que pasa depende exclusivamente de uno mismo. Debemos plantear los hechos sin juzgarnos a nosotros mismos, todo el mundo comete errores, no soy responsable de los demás. o Que a mi hija menor no le vaya bien en la Universidad es culpa mía, no me he implicado demasiado en sus estudios o María se echa la culpa de todos sus problemas, los de sus hijos, los de su marido. De que su hijo no consiga empleo, de que su marido esté deprimido. 

• Lectura de pensamiento/ inferencia arbitraria: consiste en pensar que sabemos lo que piensan y sienten los demás, así como sus intenciones cuando hacen las cosas. Debemos ser lo más específicas 75 y concretas posible y céntranos en los hechos que conocemos. La única forma de conocer la opinión de los demás es preguntársela, no supongas nada. "Si hablo, van a pensar que no digo más que tonterías y me van a rechazar"; "Está atento a todos mis movimientos para pillarme en el más mínimo error". La persona está suponiendo que todos los demás seres humanos opinan como ella sobre los mismos temas, y no contrasta esta interpretación porque ni siquiera duda de ella. Tratar las opiniones de los demás como hipótesis que deben ser probadas y comprobadas. o Mi marido viene con mala cara, está enfadado conmigo o Pilar pensaba que su hija la odiaba porque discutían con frecuencia, que pensaba que era analfabeta porque no tenía estudios, y se sentía nerviosa y alterada cuando veía a su hija. 

• Razonamiento emocional: consiste en pensar en las cosas según sentimos y no como son realmente. Si yo me siento inútil es que lo soy. No debemos tomar nuestras emociones como prueba de realidad, sino razonar las situaciones. Los sentimientos pueden mentir. o Si me siento inútil es que lo soy. o Marta es una mujer dominada por sus sentimientos, leía una noticia sobre un accidente y pensaba en su muerte, sentía tristeza y pensaba que su vida no tenía sentido. • Imperativo categórico/debería: consiste en estar dirigido por pensamientos del tipo “debería de” o tendría que” que hacen inviables otras opciones y cierran la posibilidad de orientarse hacia otras conductas alternativas. Realmente “debería” hay pocos en nuestra vida, se trata de decisiones u opciones, somos personas libres y adultas que tenemos el derecho de hacer lo que nos parezca bien. Hay que diferenciar lo que son deseos y lo que son necesidades. Las normas y valores pueden ser flexibles o cambiar a lo largo de nuestra vida. o Debería cuidar de mis nietos, aunque no tenga ganas. o Mis hijos tendrían que visitarme más, saben que estoy sola. 

• Adivinación/bola de cristal: consiste en hacer predicciones y convencernos, sentir y actuar como si fuera una realidad, como si se fuera a cumplir con un 100% de probabilidades. 76 o Si le hablo no le va a interesar lo que le diga y me va a rechazar. • Magnificación/catastrofismo: Realizar apreciaciones exageradas acerca de la significación de los hechos que le afectan a uno; por ejemplo: "Parezco idiota. Sólo he sido capaz de hablar con dos personas en la fiesta". Otras veces consiste en esperar los peores resultados posibles en una situación sin que haya suficientes razones para ello; por ejemplo: "Si meto la pata en mi primer día de trabajo, estoy acabado", "Me duele la cabeza, seguro que es un tumor". 

• Descalificaciones automáticas de lo positivo/minimización. Quitar importancia a los aspectos positivos de las cosas o de las personas por diversas razones y, por ejemplo, considerarlos "lo normal" (por ejemplo, "Sólo cumplía con su obligación"). Consiste en subestimar los actos, logros o capacidades propios o de los demás. Uno no se fija o no da importancia a sus aciertos, mientras que magnifica sus errores 

• Falacia de control: Existen dos formas de distorsionar el sentido de poder y control de una persona. Una persona puede verse a sí misma impotente y externamente controlada por otros o por las circunstancias, u omnipotente y responsable de todo lo que ocurre a su alrededor. La persona que se siente externamente controlada, se bloquea “Mi jefa me exige tanto que no puedo más” “Ya no puedo seguir con las clases porque no puedo con estos alumnos” “Mis compañeros sólo me dan trabajo y ya no lo soporto”... El polo opuesto de la falacia del control externo es la falacia del control omnipotente. La persona que experimenta esta distorsión se cree responsable de todo y de todos y en consecuencia se va a estresar por no poder acudir a todo lo que tiene que controlar “Soy responsable de mi sección y tengo que tenerlo todo controlado” “Lo que yo hago no lo pueden hacer otros porque no lo hacen como debe hacerse”... la falacia del control externo hace que uno se sienta desamparado y víctima del destino y nos convierte además en responsables del sufrimiento o de la felicidad de aquellos que nos rodean. Cada uno es responsable de sí mismo. o Si yo tuviera más ganas de salir el estaría más contento 77 

• Falacia de justicia: la persona está resentida porque piensa que conoce qué es la justicia, pero los demás no están de acuerdo. La justicia es un término relativo y subjetivo, cada cual puede tener una idea diferente de lo que es o no justo. Habría que decir lo que se prefiere o necesita versus justicia. o No es justo que salgas y te diviertas mientras que yo estoy haciendo las tareas de casa. • Falacia del cambio: esperamos que los demás cambiarán si nos esforzamos y somos capaces de influir sobre ellos. Necesitamos cambiar a la gente para poder ser felices, pero bastante tenemos con poder cambiarnos a nosotros mismos, no tenemos el poder para cambiar a los demás, esa es responsabilidad de ellos. La felicidad no depende tato de los demás como de nosotros mismos. o Si permanezco a su lado dejará de beber. o Si fuera más compresiva podríamos ser un matrimonio más feliz 

• Tener razón: estar continuamente en proceso para probar que nuestras opiniones y acciones son correctas. Habría que escuchar al otro y pensar que no tenemos por qué cambiar las opiniones de las otras personas, cada uno es libre de opinar lo que quiera mientras que no se intente cambiar la opinión del otro. o Una persona que rehúsa llevar al otro en el coche es un completo egoísta • Falacia de la recompensa divina: Esperar cobrar algún día todo el sacrificio y abnegación, como si alguien tuviera que echar las cuentas. Nos resentimos cuando comprobamos que la recompensa no llega. La recompensa es ahora. o He trabajado mucho para criar a mis hijos y mira como me lo agradecen.

EJERCICIOS PRACTICOS Y CONSEJOS PARA ELIMINAR EL ESTRESS Y LA ANSIEDAD

Aquí tenéis distintos ejemplos de pensamientos distorsionados con los que podéis ir practicando, primero intentar reconocer la distorsión y luego generar pensamientos alternativos. 

1.- La reunión fue un fracaso porque la comida me salió peor que nunca 

2.- Es un egoísta, esta tarde le he propuesto ir al cine y como estaba cansado no ha querido 

3.- Cuando le pregunto me sale con evasivas, eso es porque no tiene confianza en mí 

4- Mi vecina hoy apenas me ha hablado, seguro que está enfadada conmigo 

5.- El médico me ha dicho que tengo alto el azúcar, terminaré pinchándome insulina como mi madre 

6.- No es justo que tenga que encargarme de todo 

7.- Si no estuviera tan cansada podría ayudar más a mi hija y sacaría mejores notas 

8.-Mi cuñada debería estar más pendiente de mi marido, es su hermano. 

9.- Soy una inútil con las manos, no sé coser. 

10.- Si él fuera más extravertido….tendré que organizar más salidas con los amigos 

 NUESTROS DERECHOS: es muy importante saber que como personas tenemos una serie de derechos básicos que es muy importante conocer e interiorizar. Tenemos derecho a: 

• Ser la primera en algunas ocasiones 

• A cometer errores 

• A ser la jueza última de nuestros sentimientos 

• A tener nuestras propias opiniones, deseos y convencimientos • A cambiar de idea o línea de acción 

• A la crítica, a protestar por un trato injusto y a pedir un cambio en el comportamiento de los otros 

• A interrumpir para pedir una aclaración 

• A intentar cambiar nosotras mismas • A pedir ayuda o apoyo emocional 

• A sentir y expresar el dolor 

• A ignorar los consejos de los demás 

• A recibir el reconocimiento por un trabajo bien hecho 

• A decir “NO” 

• A estar sola aunque los demás quieran tu compañía 

• A no justificarnos ni dar explicaciones 

• A no responsabilizarnos de los problemas de los demás 

• A no anticiparnos a los deseos y necesidades de los demás 

• A responder o no hacerlo PARADA DEL PENSAMIENTO. Hasta ahora hemos aprendido a modificar los pensamientos que hemos detectado como irracionales y los hemos cambiado por otros más adaptativos. Pero a veces esto no es suficiente y lo que se quiere hacer no es modificar sino hacer desaparecer los pensamientos inadecuados. Por ejemplo: imaginemos que al día siguiente me tienen que realizar una pequeña operación. Los médicos me han garantizado que no hay ningún riesgo, pero yo estoy continuamente pensando lo peligrosa que es, que me voy a morir, etc. Aunque lo desmonto y soy consciente de que el pensamiento es irracional y absurdo, no puedo quitármelo de la cabeza y viene a mí una y otra vez. Lo único que quiero es que desaparezca, porque me está molestando y no me deja continuar mi vida o dormir. La parada de pensamiento es una técnica que se utiliza para aquellos pensamientos repetitivos, rumiativos o automáticos que no nos sirven para nada. Suelen ir acompañados por un estado emocional negativo y éste estado es el que nos va a servir para detectarlos. ¿Cómo utilizamos esta técnica? Ya hemos comprobado que los pensamientos se pueden interrumpir, en la vida cotidiana también ocurre esto; un timbre de la puerta, el teléfono, un ruido, un frenazo del coche…es decir, casi toda la estimulación externa más o menos intensa puede interrumpir el pensamiento. Esta técnica se basa en esta premisa y trata de encontrar la manera en que podamos auto-producirnos el mismo efecto en nuestros pensamientos que el producido por un estímulo externo. Para ello nos ayudaremos al principio de algún estímulo externo que podamos controlar: una palmada, pellizco, gomazo, apretón de puños, etc. al que podamos asociar una palabra para conseguir posteriormente que la sola palabra cause el mismo efecto que el estímulo. Se unirá repetidas veces la palabra con un estímulo fuerte. 

PROCEDIMIENTO: 

1.- Toma conciencia del estado emocional: Lo primero, como en todo, es ser capaz de darte cuenta de que estás haciendo algo perjudicial para tu salud emocional. Muchas veces empezamos una espiral de preocupaciones y la repetimos una y otra vez, casi sin darnos cuenta. Bien, pues el primer paso es que seas capaz, cada vez que lo hagas, de darte cuenta de lo que estás haciendo. Para ello, escúchate, presta atención a aquello que te pasa por la cabeza. 

2.- Detén tu pensamiento: Grita interiormente (o en voz alta si te apetece y puedes), frases como: “¡Basta ya!” “¡Para de una vez!” “¡Stop!”. 

3.- Acompaña a la palabra con un estímulo externo que podamos utilizar fácilmente. Es importante que sea siempre la misma palabra y el mismo estímulo. Esta fase hay que repetirla muchas veces para que se asocie o condicione la palabra al estímulo.  

4.- Con una práctica elevada de estos pasos, llegará un momento en que, ante el pensamiento, sólo tengamos que decir o pensar en nuestra palabra para interrumpirlo. Nuestros pensamientos son como una bola de nieve, cuanto más tiempo estén rondando nuestra cabeza más grandes se hacen, por lo que es conveniente empezar a utilizar esta técnica nada más detectarlos. Estos pensamientos son muy difíciles de interrumpir por mucho tiempo y suelen volver una y otra vez. Por eso tenemos que hacer algo más. Evidentemente, nuestra mente no puede parar de pensar, así que, si detienes el pensamiento de una preocupación, debes darle a tu mente algo con lo que sustituirlo, si no, en breve, volverá a las andadas. 

Las dos formas más eficaces de hacerlo es:

 1) Con distracción: ponte a hacer una tarea, ya sea mental o motora, que te distraiga y te absorba lo suficiente: contar, cantar, hablar con alguien, cocinar, pasear… Cada uno sabemos lo que nos gusta y no distrae. También puedes consultar una guía de actividades distractoras. 

2) Con pensamientos positivos: Puedes empezar a decirte mensajes que te sean agradables y reconfortantes, o incluso crearte tus propias afirmaciones y repetírtelas una y otra vez, del tipo: “Toda va bien” “No pasa nada, todo se soluciona” “Cuando llegue el momento lo sabré resolver”… SOLUCIONES A LA PRACTICA 1.- Filtrado: fue una pena que la comida no saliera bien, pero todos disfrutamos de la reunión porque hacía mucho tiempo que no estábamos todos juntos. 2.- Polarización: Me habría gustado que me acompañara, pero no puedo pensar que es egoísta en su totalidad, otras veces sí lo ha hecho aunque estuviera cansado. 

3.- Interpretación del pensamiento. Quizás se deba a otras causas, a lo mejor tiene problemas y no los quiere traer a casa para poder desconectar o no quiere preocuparme.  

4.- Personalización. No tiene que ver conmigo, quizás tenía prisa. 5.- Falacia de control. Sólo está un poco alta pero dentro de la normalidad, para evitar que me suba más cuidaré mi dieta. 

6.- Falacia de justicia: preferiría que lo hiciéramos entre los dos, así acabaríamos antes y podríamos salir los dos juntos. 

7.- Culpa. La responsabilidad y los problemas son de cada uno, en este caso de mi hija. Intentaré ayudarla más pero es su responsabilidad. 

8.- Debería: lo preferiría pero no es una obligación, no está escrito en ninguna parte. 

9.- Razonamiento emocional: que me sienta así no significa que lo sea, sé hacer otras muchas cosas, no soy una inútil. 

10. Falacia del cambio: él tiene más dificultades para relacionarse, yo no.

LA VISUALIZACIÓN TERAPEUTICA

Además de la respiración como vimos en publicaciones anteriores la visualización es también otra terapia muy buena y aceptada para combatir el estress. Hoy en día está ampliamente aceptado que imaginamos constantemente. Sin embargo, la imaginación más común está constituida por imágenes negativas de inseguridad, desconfianza y orientadas hacia el fracaso y la enfermedad. Normalmente solemos anticipar e imaginar consecuencias negativas pero nos cuesta mucho imaginar que todo va a salir bien o que vamos a solventar un determinado problema. Ya sabéis que las emociones están precedidas y acompañadas por imágenes. El estrés está creado por percepciones (pensamientos) e imágenes negativas. Los pensamientos y visualizaciones positivas, hacen que el cerebro, a su vez, fabrique sustancias para “sentirse bien”, por ejemplo, el neurotransmisor llamado serotonina El uso de la visualización como una herramienta terapéutica es muy antiguo, y de hecho es algo que practicamos todo el tiempo pero no hacemos consciencia de ello. ¿O qué, me vas a negar que no te pasas un determinado periodo de tiempo pensando en el mañana e imaginándote cosas buenas y malas que te pueden suceder? Eso es visualizar. Entonces, si lo podemos hacer de manera inconsciente, lo podemos hacer de manera consciente y enfocar nuestra intención en lo que queramos. En 1971, el doctor Carl Simonton, oncólogo y director médico del Centro de Consejo e Investigación del Cáncer, en Texas, fue pionero en la utilización de visualizaciones junto con el tratamiento médico tradicional. Enseñaba a sus pacientes a visualizar una batalla librándose en sus cuerpos, en la cual los glóbulos blancos destruían las células malignas que encontraban. Los pacientes imaginaban a continuación como iba desapareciendo el tumor y como recobraban una salud radiante. Esto no significa que la visualización cure por sí misma este tipo de enfermedades, pero poner en la mente imágenes creativas proporciona numerosos beneficios, y en la actualidad es bien sabido que la visualización es efectiva para tratar el stress, y las enfermedades físicas, entre ellas la migraña, los espasmos musculares y el dolor crónico. Muchos investigadores han descubierto que desempeña un papel importante en programas de tratamiento para un amplio abanico de enfermedades. También se ha demostrado que la visualización mejora la memoria, desarrolla la confianza en uno mismo y aumenta la actitud positiva.

IDENTIFICACIÓN Y CONTROL DE PREOCUPACIONES EXCESIVAS Y CREENCIAS IRRACIONALES:

Las personas con estrés tienen una serie de creencias irracionales o preocupaciones excesivas, representando éstas un papel muy importante en el desarrollo de alteraciones emocionales y conductuales. Por ello, se debe entrenar en una serie de técnicas que ayudarán a la identificación y corrección de estas distorsiones cognitivas, disminuyendo dichas alteraciones. Las cogniciones son el modo de pensar y el determinante más poderoso de nuestra forma de sentir y actuar. La forma en que percibimos la realidad es el color de los cristales de las gafas a través de las cuales miramos el mundo que nos rodea. Por eso, nuestro objetivo es cambiar las cogniciones, mirar al mundo sin sesgos que nos provocan gratuitamente e inútilmente emociones negativas como tristeza, depresión, ansiedad, culpa, miedo, ira, etc. Son inútiles porque no nos sirven, interfieren en la consecución de nuestras metas, crean malestar y alteran nuestra conducta. Muchos de nuestros estados psicológicamente alterados se deben a estas ideas irracionales, que se tienen como un pensamiento automático impuesto por nuestra cultura y están sometidas a numerosos sesgos que distorsionan la realidad. Muchas veces nuestros problemas se vuelven más graves de lo que en realidad son porque se tienen unas ideas de la vida que no siempre son acertadas. En estas interpretaciones influyen nuestro pasado, las situaciones que ya hemos vivido, lo que nos han enseñado y hemos visto, nuestro temperamento y personalidad. El pasado ya no existe, si cambiamos la interpretación de éste seremos más activos y buscaremos pensamientos menos sesgados que nos ayuden a ser más realistas y objetivos.  

CREENCIAS IRRACIONALES Tenemos la necesidad absoluta de ser amados y aprobados por casi todas las personas que nos rodean en casi todo lo que hacemos. Una cosa son nuestras verdaderas necesidades y otra nuestros deseos o lo que nos gustaría. Aunque es deseable ser amado, es cuestionable su necesidad. Aunque 99 nos amaran y nos aceptaran, siempre existirá la persona 100 o 101 que no lo hará. Es imposible que seamos siempre simpáticos, y debido a nuestras diferencias individuales nos gustarán más unas personas que otras y seremos gustados más por unas personas que por otras. Tenemos que conseguir plenamente todo lo que emprendamos.

No tiene sentido compararnos de forma envidiosa con los logros del demás, puesto que no se tiene ningún control sobre el comportamiento de ellos sino sólo sobre el de nosotras mismas. El centrarse únicamente o de forma excesiva en la creencia de que se debe tener éxito y ser competente, a 70 menudo nos aparta del objetivo importante que es ser feliz. Debemos concentrarnos en disfrutar, no sólo en el resultado sino en el proceso de lo que se hace. Algunas personas son ruines, malas y merecen ser castigados por sus faltas (incluidas nosotras mismas). Una mala acción no hace mala a una persona, nadie es absolutamente malo ni bueno. 

Es terrible, catastrófico e insoportable que las cosas no vayan como uno quiere. Siempre que sea posible, se debe intentar sacar el máximo provecho de las situaciones negativas, aprender de ellas, aceptarlas como un desafío o integrarlas de forma útil en la vida. Las desdichas vienen del exterior. Somos incapaces de deshacernos de nuestras penas y aflicciones. La mayoría de las agresiones que sufrimos son ataques psicológicos cuya capacidad de hacer daño es mínima o no existe, a no ser que se crea erróneamente que puedan dañar o nos dejemos perjudicar. Puesto que una cosa es o puede ser peligrosa, tenemos que estar preocupados profundamente por ella. Aunque es bueno proveer algún peligro o inconveniente no lo es estar ansioso, tener miedo. Esto, a menudo, impide ser eficaz o enfrentarse al hecho real. La mayoría de las preocupaciones no las causan peligros reales externos, sino las respuestas cognitivas y anticipaciones ¿y si pasa esto?

CONSEJOS PARA COMBATIR EL ESTRESS

El primer consejo que puede ayudarte mucho es hacer un diario de estrés. Cada vez qu te  sientas estresado/a puedes anotar:

-¿  que causo tu estress?

-¿  como te sientes, tanto física como emocionalmente?

-¿ como actuaste?

-¿ que hiciste?

Puedes utilizar un diario libre o puedes utilizar un formato de auto registro.

Ahora vamos a pasar a intentar modificar aquellos factores en los que podemos tener cierto control, y vamos a empezar por lo más básico y fácil de entrenar que es nuestro patrón respiratorio. Nuestro modo de respirar refleja nuestros niveles de tensión. Cuando estamos furiosos, respiramos rápida y entrecortadamente, cuando sentimos miedo, aguantamos momentáneamente sin respiración, si algo nos sorprende respiramos sofocadamente, si algo nos fastidia podemos resoplar, etc. Por el contrario, suspiramos profundamente cuando sentimos alivio. Cuando estamos tranquilos y relajados nuestra respiración es plena, rítmica y calmada. 

TIPOS DE RESPIRACIÓN 

1. La respiración clavicular es la más superficial y el peor tipo posible. Durante la inhalación los hombros y la clavícula se elevan mientras que el abdomen se contrae. Se realiza un esfuerzo máximo, pero se obtiene una mínima cantidad de aire. 

2. La respiración torácica es realizada con los músculos intercostales expandiendo el tórax, y constituye el segundo tipo de respiración incompleta.

 3. La respiración diafragmática abdominal es la mejor, porque lleva aire a la parte más baja y más amplia de los pulmones. La respiración es lenta y profunda, efectuándose por tanto un uso adecuado del diafragma

LA RESPIRACIÓN COMPLETA Dado que la respiración es esencial para la vida, todos nacemos con la capacidad de respirar de manera adecuada, pero con el paso de tiempo, el hábito de la respiración completa y natural (como lo hace un recién nacido), se va perdiendo. Por tanto, ésta técnica consiste en lograr una respiración profunda, llevando el aire por nuestra nariz, se expulsa de manera más lenta por la boca. La respiración completa es la que utiliza las tres formas, comenzando por la abdominal, siguiendo por la costal y terminando por la clavicular.

RESPIRACIÓN PROFUNDA Y EL USO DE IMÁGENES MENTALE

El objetivo de este ejercicio es favorecer la relajación. Es un procedimiento que puede realizarse de forma disimulada, ya que puede realizarse delante de los demás. Es un procedimiento muy suave de llegar a la relajación. Ayuda a bajar el nivel de activación. Este ejercicio puede realizarse acostado, sentado o de pié. Para entrenarlo y mejorar la destreza con la práctica conviene realizarlo acostado o sentado. Se trata de respirar lenta y profundamente, haciendo una respiración tranquila, apoyándose en determinadas imágenes mentales que multiplican el efecto que se persigue. Somos capaces de relajarnos si visualizamos alguna imagen que nos ayude. a. Inspiración: Se inspira lentamente llenando el pecho y el vientre, ya que han de elevarse las clavículas, subir el diafragma, y mover las costillas flotantes aumentando la capacidad pulmonar. Tenemos que recrearnos en las sensaciones que se van produciendo conforme va entrando el aire, su paso por las fosas nasales, la entrada en los pulmones, el ensanchamiento del pecho, la elevación de las clavículas, el movimiento del diafragma etc. Podemos visualizar el recorrido imaginando una suave luz, o una sensación de frescor. b. Espiración: Se suelta el aire lentamente, llegando a meter el estómago para acabar de sacar todo el aire de los pulmones. Se trata de producir una 27 sensación de vacío, de falta total de oxígeno, lo que hará que inspiremos con profundidad. c. Aguantar el aire unos segundos: Se mantiene el aire en los pulmones durante varios segundos, sin forzar, de forma que uno se sienta a gusto. d. Espiración: Se espira, dejando escapar el aire muy lentamente, lo más despacio posible, invirtiendo aproximadamente el doble de tiempo en soltar el aire que en tomarlo, bajando el diafragma poco a poco, todo lo posible. Más que soltar el aire, se trata de dejarlo escapar de los pulmones muy lentamente. También hay que centrarse en las sensaciones que va produciendo la espiración, cómo el aire va saliendo por las fosas nasales o por la boca, los pulmones se van vaciando, se mete el estómago para acabar de sacar todo el aire, a la vez los músculos se van aflojando, la energía se va escapando,... e. Utilización de imágenes mentales Es muy interesante recurrir a diferentes imágenes mentales en cada momento de la respiración, lo que aumenta considerablemente el efecto que se persigue. Al inspirar hay que observar cómo los pulmones se van llenando de aire, cómo se ventilan, al igual que lo hace un globo cuando lo hinchamos, notando también una ligera sensación de calor. Al espirar hay que observar cómo se escapa el aire muy lentamente al igual que lo hace una rueda pinchada, muy poco a poco, contagiándose de esa misma pérdida de presión o tensión (la rueda hinchada está dura mientras que cuando pierde el aire se va quedando blanda). Ya relajado se debe recrear la mente en imágenes que a uno le transmiten tranquilidad, descanso o relajación, si recordamos algún lugar en el que hemos estado muy tranquilos, lo podemos utilizar: hacer el muerto en el mar y balancearse el cuerpo al ritmo de las olas; derretirse una a una cada parte del cuerpo al igual que le sucede a un muñeco de nieve que le da el sol de primavera; observar la sensación de cansancio muscular al igual que cuando uno acaba de jugar un partido o de realizar un entrenamiento; en el bosque tranquilamente oyendo los pájaros y el sonido de un río o cascada, etc.

LA IMPORTANCIA DE LA ACTITUD. EL EFECTO BOMBILLA

Muchas veces no hace falta siquiera que haya una situación real que nos estrese, sino que nos estresamos solos sin ayuda de nadie. Estar pensando continuamente sobre nuestros problemas produce tensión en el organismo, lo cual crea, a su vez, la sensación subjetiva de intranquilidad, que provoca pensamientos todavía más ansiosos, cerrándose de esta manera el círculo. Qué quiero decir con todo esto? Que muchas veces no es únicamente la situación en sí la que nos estresa, sino cómo la interpretamos, esta interpretación es la que nos produce una determinada emoción que es la que va a influir en cómo nosotros nos comportemos, en qué estrategia pongamos en marcha para resolver esa situación. Las emociones y estados anímicos no suelen aparecer sólo de forma espontánea.

Se han realizado muchísimos estudios acerca de cómo afectan este tipo de variables personales y cognitivas o modos de procesar e interpretar las situaciones estresantes en varias enfermedades

algunas de las conclusiones de dichos trabajos e investigaciones son las siguientes: - Los sujetos con altas puntuaciones en neuroticismo utilizan estrategias de afrontamiento poco eficaces, como el catastrofismo, en el manejo del estrés. El catastrofismo consiste en pensar que las cosas van muy mal e irán a peor. Se trata de afirmaciones tales como “esto puede conmigo””, “no lo podré superar” o “si esto sigue así, me ocurrirá algo terrible”. Es una estrategia que produce un efecto realmente pernicioso para la adaptación y salud del individuo que la utiliza. - El lugar de control se refiere a las diferencias individuales en cuanto a las creencias que tiene el sujeto acerca de su control sobre los problemas. Tiene que ver con la expectativa de que las acciones personales serán efectivas para controlar la situación. Es el grado en que un sujeto percibe que el origen de eventos, conductas y de su propio comportamiento es interno o externo a él. Si yo creo que puedo hacer algo por solucionar o mejorar la situación o, por el contrario, percibo el problema como algo externo y ajeno a mí en el que yo difícilmente puedo hacer algo. Y si no puedo hacer nada para solucionar el problema, al menos puedo adoptar un papel activo en el mismo: puedo buscar un grupo de apoyo, apuntarme a una página de afectados o alguna asociación, etc. - La mayoría de los autores están de acuerdo en que la autoestima es un aspecto muy importante en el ajuste emocional y la salud mental. A mayor autoestima mejor pronóstico de muchas enfermedades. - La ansiedad tiene un valor predictivo sobre las estrategias de afrontamiento. Las personas ansiosas se preocupan más por su salud y tienden a catastrofizar, lo cual ya hemos visto que tiene unas consecuencias muy negativas para la adaptación del sujeto a la situación estresante. - El optimismo como rasgo de personalidad, es decir, la tendencia a mantener expectativas positivas sobre el futuro. Hay un creciente número de estudios que apoyan los efectos positivos del optimismo sobre la salud y el bienestar psicológico. Parece que las expectativas positivas pueden apartar al paciente de las consecuencias psicológicas negativas que acompañan a la enfermedad. Esta protección lleva a una mejora general de la adaptación del sujeto a la situación estresante a la que se ve sometido, y lo que más nos interesa, el optimismo se puede aprender y entrenar.

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IDENTIFICANDO NUESTRAS FUENTES DE ESTRES

Para combatir al enemigo lo primero es conocerlo. En la actualidad (y desgraciadamente) el estrés forma parte de nuestras vidas, a veces tanto que ya no distinguimos qué es exactamente lo que nos estresa, o estamos en un estado permanente de estrés y ni siquiera somos conscientes de ello, es más, lo vemos como un estado normal. Hay personas incluso que temen “desestresarse” porque piensan que esto puede ser negativo, creen que no es bueno relajarse porque esto indicaría una pérdida de actividad o un descenso del rendimiento personal o laboral, que no se puede “bajar la guardia” porque si pasase algo nos pillaría desprevenidos.

Como ya he comentado, el manejo del estrés comienza con la identificación de las fuentes de estrés en tu vida. Esto no es tan fácil como parece. Nuestras verdaderas fuentes de estrés no siempre son evidentes, y es muy fácil pasar por alto nuestros propios pensamientos, sentimientos y comportamientos inductores de estrés.

En general existen dos tipos de factores que pueden producir estrés:

Estímulos Externos: problemas económicos, familiares, exceso de trabajo, temor, pérdida de un ser querido, de un trabajo, una mudanza, etc.

Estímulos Internos: pertenecen al dominio psicofísico del individuo, como por ejemplo, un dolor intenso, una enfermedad, sentimientos de inferioridad, problemas sociológicos, entre otros.Para cada individuo la fuente que provocará la cadena de estrés es muy particular y difiere de una persona a otra, pero podemos consensuar en que existen una serie de sucesos que estresan a la mayoría de los seres humanos:

-       Sucesos vitales intensos y extraordinarios: muerte de un familiar, divorcio, nacimiento de un hijo, enfermedades o accidentes, mudanza, etc.

-Sucesos diarios de menor intensidad: atascamientos de tránsito, ruidos, discusiones con compañeros o pareja, etc.

-Situaciones de tensión mantenida: enfermedad prolongada, mal ambiente laboral, disputas conyugales permanentes, dificultades económicas sostenidas, etc.

Con otras palabras, nuestras experiencias estresoras provienen de tres fuentes básicas:

-         Nuestro entorno.

-         Nuestro cuerpo.

-         Nuestros pensamientos.

1.                Nuestro entorno

El entorno nos bombardea constantemente con demandas de adaptación, viéndonos obligados a soportar el ruido, las aglomeraciones, las exigencias que representan las relaciones interpersonales, los horarios rígidos, las normas de conducta y muchas otras amenazas, deberes o responsabilidades. Preguntate a ti mism@ ¿a qué actividades dedico más tiempo? ¿Cuánto tiempo hace que no realizo una actividad que me agrade?

2.                Nuestro cuerpo

La segunda fuente de estrés es fisiológica: cuando el cuerpo detecta una amenaza (tanto real como imaginaria) se desencadenan unas respuestas fisiológicas para permitir, en un primer momento, una respuesta básica y adaptativa de supervivencia de lucha o huida. El problema es que cuando estamos permanentemente estresados estas respuestas ya no son adaptativas e interfieren en nuestra vida cotidiana, me refiero, sobre todo, a las respuestas fisiológicas típicas como: alteraciones en el patrón respiratorio,excesiva tensión muscular, palpitaciones, dolores en el pecho, hormigueos en las extremidades, sofocos o escalofríos, cansancio, etc.

3.                Nuestros pensamientos

El modo de interpretar y catalogar nuestras experiencias y el modo de ver el futuro pueden servir tanto para relajarnos como para estresarnos. Hazte esta pregunta ¿dónde pasa tu cerebro la mayoría del tiempo?

Como decía Ramón de Campoamor: «En este mundo traidor / nada es verdad ni mentira / todo es según el color / del cristal con que se mira».

Está claro que cada persona, según su personalidad, estilos cognitivos, experiencias pasadas y un sinfín más de factores, ve las situaciones y las interpreta de una manera peculiar. Os pongo unos ejemplos prácticos:

Imaginaros que os levantáis un día y os asomáis por la ventana, el día está frío y gris, está empezando a llover.

-         Pienso: Que horror!! No me gusta la lluvia! Seguro que hay atascos en la autovía y llegaré tarde al trabajo, ¡vaya asco de día!

-         Emoción: ansiedad, ya me empiezo a estresar para no llegar tarde, me siento desanimada. Depresión

-         Organismo: se empieza a activar y empiezan a aparecer los primeros

síntomas fisiológicos de estrés: activación general, alteración de los patrones respiratorios, tensión muscular, etc.

-         Conducta: me acelero o, por el contrario, si puedo evitarlo lo hago, me invento una excusa y no voy al trabajo ese día.

En cambio, imaginaros la misma situación, pero esta vez yo soy un agricultor de una pequeña parcela en el campo.

-         Pienso: ¡va a llover! Qué bien! Me encantan estos días y cómo huele la hierba mojada! Esto le va a venir estupendamente a mi huerta!

-         Emoción: alegría, esperanza

-         Organismo: también se activa pero de otra manera, es una activación más adaptativa

-         Conducta: abro la ventana, huelo la lluvia, me voy a mi campo a ver mis plantas.

Otro ejemplo: me invitan a una fiesta, pero yo soy algo tímida, vergonzosa, tengo poca autoestima.

-         Pensamientos: Uf!! No tengo ganas!, seguro que nadie me va a invitar a bailar! No voy a saber de qué hablar, habrá mucha gente que no conozca. Voy a hacer el ridículo.

-         Emoción: tristeza, miedo, apatía

-         Organismo: síntomas de tensión muscular, ahogos y palpitaciones, decaimiento.

-         Conducta: decido no ir, o si voy me siento en una esquina y no hablo con nadie

Si, por el contrario, soy una persona más optimista, con más recursos y más habilidades, la secuencia sería algo parecido:

-         Pensamientos: qué bien! Me encanta bailar! A lo mejor conozco a alguien interesante!

-         Emoción: alegría, ilusión

-         Organismo: activación adaptativa

-         Conducta: me arreglo, voy a la fiesta.

Muchas veces no hace falta siquiera que haya una situación real que nos estrese, sino que nos estresamos solos sin ayuda de nadie. Estar pensando continuamente sobre nuestros problemas produce tensión en el organismo, lo cual crea, a su vez, la sensación subjetiva de intranquilidad, que provoca pensamientos todavía más ansiosos, cerrándose de esta manera el círculo.

Qué quiero decir con todo esto? Que muchas veces no es únicamente la situación en sí la que nos estresa, sino cómo la interpretamos, esta interpretación es la que nos produce una determinada emoción que es la que va a influir en cómo nosotros nos comportemos, en qué estrategia pongamos en marcha para resolver esa situación. Las emociones y estados anímicos no suelen aparecer sólo de forma espontánea.

DIFERENCIAS INDIVIDUALES A LA HORA DE AFRONTAR EL ESTRÉS

La pregunta seria ¿por qué me está afectando esta situación de ésta forma? Por qué me está sobrepasando hasta este punto?. Hay un hecho reconocido unánimemente, distintas personas actúan y se enfrentan de distinta forma ante situaciones similares. Hay personas muy “resistentes”, con muchos recursos tanto emocionales, familiares, cognitivos, emocionales que llevan la enfermedad de una forma mucho más positiva y adaptativa que otras. Aquí entramos de lleno en el concepto de “afrontamiento”, se define como los esfuerzos cognitivos y conductuales constantemente cambiantes, desarrollados para manejar las demandas específicas externas y/o internas que son evaluadas como excedentes o desbordantes de los recursos del individuo. Nos podemos hacer las siguientes preguntas: - ¿Por qué una situación puede ser un desafío o una amenaza? - ¿Por qué la misma estrategia es eficaz para unos e ineficaz para otros? - ¿Por qué, ante la misma situación, unos evitan y otros buscan apoyo? - ¿Por qué unos se adaptan y otros no? Estas maneras de afrontar son distintas en sujetos diferentes en función, entre otras, de ciertas variables de personalidad que afectarán tanto a las estrategias de afrontamiento utilizadas como a la adaptación posterior del sujeto a la situación de estrés. Así pues, las personas se encuentran diariamente en distintas situaciones que deben evaluar para decidir cuáles pueden ser las consecuencias de las mismas. Según sea el resultado de esta valoración, el sujeto determinará cómo enfrentarse a ellas. Así, si la situación se categoriza como amenazante y el individuo piensa que las demandas de la misma son excesivas para él, estaremos ante una situación estresante. Llegados a este punto, ¿de qué depende que el sujeto ponga en marcha una estrategia de afrontamiento y no otras? Sin duda de la evaluación previa, pero también veremos que ciertas variables de personalidad influyen de forma decisiva en todo este proceso

Se entiende el estrés como una relación particular entre el individuo y el entorno que es concebido como amenazante, ya que el sujeto juzga que pone en peligro el bienestar de aquél. Los componentes son los siguientes: 

a) Los antecedentes. Incluyen las variables de personalidad, hay personas más optimistas que otras, o tiene mayor autoestima, un lugar de control interno (mayor percepción de control sobre el problema) o menor predisposición a la ansiedad que otras. También influyen las variables ambientales que plantean exigencias al individuo o le ofrecen recursos (por ejemplo, el apoyo social o acceso a los recursos médicos). 

b) Los procesos mediadores. Incluyen las evaluaciones cognitivas y el afrontamiento. Cómo valoramos e interpretamos la situación. 

c) Las consecuencias. Se refieren a la adaptación (o inadaptación) del sujeto a la situación estresante (salud, bienestar...) 

Tipos de evaluación 

 1. La evaluación primaria es aquella mediante la que el individuo intenta identificar el efecto que tiene sobre su bienestar una determinada situación. Por lo tanto, la persona deberá responder a las siguientes preguntas: 

Esta situación, ¿me perjudica o me beneficia?, ¿ahora o en el futuro?, ¿de qué forma? ¿Cuál es su importancia?  

Dentro de esta evaluación se distinguen tres tipos: 

a) Irrelevante: la situación no tiene consecuencias para el individuo. 

b) Benigno positiva: las consecuencias del encuentro con la situación son positivas, en tanto que preservan, logran o ayudan a conseguir su bienestar. 

c) Estresantes: la persona juzga que sus intereses están en juego, pudiéndose realizar tres tipos de juicios o evaluaciones:

• Evaluación de daño o pérdida: el individuo ya ha recibido algún perjuicio, algún daño o alguna pérdida importante. 

• Evaluación de amenaza: se refiere a daños o pérdidas que todavía no han ocurrido pero que se cree que ocurrirán en un futuro. 

• Evaluación de desafío: el individuo valora las ganancias que puede obtener en la transacción, siempre y cuando se pongan en marcha las estrategias de afrontamiento necesarias para superar la situación estresante. 

2. La secundaria es un proceso evaluativo mediante el que el individuo valora sus opciones de afrontamiento. La pregunta en este caso es: ¿Qué debo hacer? y ¿qué puedo hacer? Es decir, la persona pretende conocer cuáles serán los resultados de utilizar una estrategia de afrontamiento u otra y qué posibilidad tiene de utilizar o aplicar una estrategia de manera efectiva. 

3. Mediante la reevaluación se introducen cambios en la evaluación inicial, según la información obtenida de las reacciones ante la situación. En realidad se trata del mismo proceso que la evaluación primaria pero en otro momento (posterior).


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