EJERCICIOS PRACTICOS Y CONSEJOS PARA ELIMINAR EL ESTRESS Y LA ANSIEDAD

Aquí tenéis distintos ejemplos de pensamientos distorsionados con los que podéis ir practicando, primero intentar reconocer la distorsión y luego generar pensamientos alternativos. 

1.- La reunión fue un fracaso porque la comida me salió peor que nunca 

2.- Es un egoísta, esta tarde le he propuesto ir al cine y como estaba cansado no ha querido 

3.- Cuando le pregunto me sale con evasivas, eso es porque no tiene confianza en mí 

4- Mi vecina hoy apenas me ha hablado, seguro que está enfadada conmigo 

5.- El médico me ha dicho que tengo alto el azúcar, terminaré pinchándome insulina como mi madre 

6.- No es justo que tenga que encargarme de todo 

7.- Si no estuviera tan cansada podría ayudar más a mi hija y sacaría mejores notas 

8.-Mi cuñada debería estar más pendiente de mi marido, es su hermano. 

9.- Soy una inútil con las manos, no sé coser. 

10.- Si él fuera más extravertido….tendré que organizar más salidas con los amigos 

 NUESTROS DERECHOS: es muy importante saber que como personas tenemos una serie de derechos básicos que es muy importante conocer e interiorizar. Tenemos derecho a: 

• Ser la primera en algunas ocasiones 

• A cometer errores 

• A ser la jueza última de nuestros sentimientos 

• A tener nuestras propias opiniones, deseos y convencimientos • A cambiar de idea o línea de acción 

• A la crítica, a protestar por un trato injusto y a pedir un cambio en el comportamiento de los otros 

• A interrumpir para pedir una aclaración 

• A intentar cambiar nosotras mismas • A pedir ayuda o apoyo emocional 

• A sentir y expresar el dolor 

• A ignorar los consejos de los demás 

• A recibir el reconocimiento por un trabajo bien hecho 

• A decir “NO” 

• A estar sola aunque los demás quieran tu compañía 

• A no justificarnos ni dar explicaciones 

• A no responsabilizarnos de los problemas de los demás 

• A no anticiparnos a los deseos y necesidades de los demás 

• A responder o no hacerlo PARADA DEL PENSAMIENTO. Hasta ahora hemos aprendido a modificar los pensamientos que hemos detectado como irracionales y los hemos cambiado por otros más adaptativos. Pero a veces esto no es suficiente y lo que se quiere hacer no es modificar sino hacer desaparecer los pensamientos inadecuados. Por ejemplo: imaginemos que al día siguiente me tienen que realizar una pequeña operación. Los médicos me han garantizado que no hay ningún riesgo, pero yo estoy continuamente pensando lo peligrosa que es, que me voy a morir, etc. Aunque lo desmonto y soy consciente de que el pensamiento es irracional y absurdo, no puedo quitármelo de la cabeza y viene a mí una y otra vez. Lo único que quiero es que desaparezca, porque me está molestando y no me deja continuar mi vida o dormir. La parada de pensamiento es una técnica que se utiliza para aquellos pensamientos repetitivos, rumiativos o automáticos que no nos sirven para nada. Suelen ir acompañados por un estado emocional negativo y éste estado es el que nos va a servir para detectarlos. ¿Cómo utilizamos esta técnica? Ya hemos comprobado que los pensamientos se pueden interrumpir, en la vida cotidiana también ocurre esto; un timbre de la puerta, el teléfono, un ruido, un frenazo del coche…es decir, casi toda la estimulación externa más o menos intensa puede interrumpir el pensamiento. Esta técnica se basa en esta premisa y trata de encontrar la manera en que podamos auto-producirnos el mismo efecto en nuestros pensamientos que el producido por un estímulo externo. Para ello nos ayudaremos al principio de algún estímulo externo que podamos controlar: una palmada, pellizco, gomazo, apretón de puños, etc. al que podamos asociar una palabra para conseguir posteriormente que la sola palabra cause el mismo efecto que el estímulo. Se unirá repetidas veces la palabra con un estímulo fuerte. 

PROCEDIMIENTO: 

1.- Toma conciencia del estado emocional: Lo primero, como en todo, es ser capaz de darte cuenta de que estás haciendo algo perjudicial para tu salud emocional. Muchas veces empezamos una espiral de preocupaciones y la repetimos una y otra vez, casi sin darnos cuenta. Bien, pues el primer paso es que seas capaz, cada vez que lo hagas, de darte cuenta de lo que estás haciendo. Para ello, escúchate, presta atención a aquello que te pasa por la cabeza. 

2.- Detén tu pensamiento: Grita interiormente (o en voz alta si te apetece y puedes), frases como: “¡Basta ya!” “¡Para de una vez!” “¡Stop!”. 

3.- Acompaña a la palabra con un estímulo externo que podamos utilizar fácilmente. Es importante que sea siempre la misma palabra y el mismo estímulo. Esta fase hay que repetirla muchas veces para que se asocie o condicione la palabra al estímulo.  

4.- Con una práctica elevada de estos pasos, llegará un momento en que, ante el pensamiento, sólo tengamos que decir o pensar en nuestra palabra para interrumpirlo. Nuestros pensamientos son como una bola de nieve, cuanto más tiempo estén rondando nuestra cabeza más grandes se hacen, por lo que es conveniente empezar a utilizar esta técnica nada más detectarlos. Estos pensamientos son muy difíciles de interrumpir por mucho tiempo y suelen volver una y otra vez. Por eso tenemos que hacer algo más. Evidentemente, nuestra mente no puede parar de pensar, así que, si detienes el pensamiento de una preocupación, debes darle a tu mente algo con lo que sustituirlo, si no, en breve, volverá a las andadas. 

Las dos formas más eficaces de hacerlo es:

 1) Con distracción: ponte a hacer una tarea, ya sea mental o motora, que te distraiga y te absorba lo suficiente: contar, cantar, hablar con alguien, cocinar, pasear… Cada uno sabemos lo que nos gusta y no distrae. También puedes consultar una guía de actividades distractoras. 

2) Con pensamientos positivos: Puedes empezar a decirte mensajes que te sean agradables y reconfortantes, o incluso crearte tus propias afirmaciones y repetírtelas una y otra vez, del tipo: “Toda va bien” “No pasa nada, todo se soluciona” “Cuando llegue el momento lo sabré resolver”… SOLUCIONES A LA PRACTICA 1.- Filtrado: fue una pena que la comida no saliera bien, pero todos disfrutamos de la reunión porque hacía mucho tiempo que no estábamos todos juntos. 2.- Polarización: Me habría gustado que me acompañara, pero no puedo pensar que es egoísta en su totalidad, otras veces sí lo ha hecho aunque estuviera cansado. 

3.- Interpretación del pensamiento. Quizás se deba a otras causas, a lo mejor tiene problemas y no los quiere traer a casa para poder desconectar o no quiere preocuparme.  

4.- Personalización. No tiene que ver conmigo, quizás tenía prisa. 5.- Falacia de control. Sólo está un poco alta pero dentro de la normalidad, para evitar que me suba más cuidaré mi dieta. 

6.- Falacia de justicia: preferiría que lo hiciéramos entre los dos, así acabaríamos antes y podríamos salir los dos juntos. 

7.- Culpa. La responsabilidad y los problemas son de cada uno, en este caso de mi hija. Intentaré ayudarla más pero es su responsabilidad. 

8.- Debería: lo preferiría pero no es una obligación, no está escrito en ninguna parte. 

9.- Razonamiento emocional: que me sienta así no significa que lo sea, sé hacer otras muchas cosas, no soy una inútil. 

10. Falacia del cambio: él tiene más dificultades para relacionarse, yo no.