El primer consejo que puede ayudarte mucho es hacer un diario de estrés. Cada vez qu te sientas estresado/a puedes anotar:
-¿ que causo tu estress?
-¿ como te sientes, tanto física como emocionalmente?
-¿ como actuaste?
-¿ que hiciste?
Puedes utilizar un diario libre o puedes utilizar un formato de auto registro.
Ahora vamos a pasar a intentar modificar aquellos factores en los
que podemos tener cierto control, y vamos a empezar por lo más básico y
fácil de entrenar que es nuestro patrón respiratorio.
Nuestro modo de respirar refleja nuestros niveles de tensión. Cuando
estamos furiosos, respiramos rápida y entrecortadamente, cuando sentimos
miedo, aguantamos momentáneamente sin respiración, si algo nos
sorprende respiramos sofocadamente, si algo nos fastidia podemos
resoplar, etc.
Por el contrario, suspiramos profundamente cuando sentimos alivio.
Cuando estamos tranquilos y relajados nuestra respiración es plena, rítmica
y calmada.
TIPOS DE RESPIRACIÓN
1. La respiración clavicular es la más superficial y el peor tipo posible.
Durante la inhalación los hombros y la clavícula se elevan mientras que el
abdomen se contrae. Se realiza un esfuerzo máximo, pero se obtiene una
mínima cantidad de aire.
2. La respiración torácica es realizada con los músculos intercostales
expandiendo el tórax, y constituye el segundo tipo de respiración
incompleta.
3. La respiración diafragmática abdominal es la mejor, porque lleva aire a
la parte más baja y más amplia de los pulmones. La respiración es lenta y
profunda, efectuándose por tanto un uso adecuado del diafragma
LA RESPIRACIÓN COMPLETA
Dado que la respiración es esencial para la vida, todos nacemos con la
capacidad de respirar de manera adecuada, pero con el paso de tiempo, el
hábito de la respiración completa y natural (como lo hace un recién
nacido), se va perdiendo. Por tanto, ésta técnica consiste en lograr una
respiración profunda, llevando el aire por nuestra nariz, se expulsa de
manera más lenta por la boca. La respiración completa es la que utiliza las
tres formas, comenzando por la abdominal, siguiendo por la costal y
terminando por la clavicular.
RESPIRACIÓN PROFUNDA Y EL USO DE IMÁGENES
MENTALE
El objetivo de este ejercicio es favorecer la relajación. Es un
procedimiento que puede realizarse de forma disimulada, ya que puede
realizarse delante de los demás. Es un procedimiento muy suave de llegar a
la relajación. Ayuda a bajar el nivel de activación.
Este ejercicio puede realizarse acostado, sentado o de pié. Para
entrenarlo y mejorar la destreza con la práctica conviene realizarlo
acostado o sentado. Se trata de respirar lenta y profundamente, haciendo
una respiración tranquila, apoyándose en determinadas imágenes mentales
que multiplican el efecto que se persigue. Somos capaces de relajarnos si
visualizamos alguna imagen que nos ayude.
a. Inspiración: Se inspira lentamente llenando el pecho y el vientre, ya que
han de elevarse las clavículas, subir el diafragma, y mover las costillas
flotantes aumentando la capacidad pulmonar. Tenemos que recrearnos en
las sensaciones que se van produciendo conforme va entrando el aire, su
paso por las fosas nasales, la entrada en los pulmones, el ensanchamiento
del pecho, la elevación de las clavículas, el movimiento del diafragma etc.
Podemos visualizar el recorrido imaginando una suave luz, o una sensación
de frescor.
b. Espiración: Se suelta el aire lentamente, llegando a meter el estómago
para acabar de sacar todo el aire de los pulmones. Se trata de producir una
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sensación de vacío, de falta total de oxígeno, lo que hará que inspiremos
con profundidad.
c. Aguantar el aire unos segundos: Se mantiene el aire en los pulmones
durante varios segundos, sin forzar, de forma que uno se sienta a gusto.
d. Espiración: Se espira, dejando escapar el aire muy lentamente, lo más
despacio posible, invirtiendo aproximadamente el doble de tiempo en soltar
el aire que en tomarlo, bajando el diafragma poco a poco, todo lo posible.
Más que soltar el aire, se trata de dejarlo escapar de los pulmones muy
lentamente. También hay que centrarse en las sensaciones que va
produciendo la espiración, cómo el aire va saliendo por las fosas nasales o
por la boca, los pulmones se van vaciando, se mete el estómago para acabar
de sacar todo el aire, a la vez los músculos se van aflojando, la energía se
va escapando,...
e. Utilización de imágenes mentales Es muy interesante recurrir a
diferentes imágenes mentales en cada momento de la respiración, lo que
aumenta considerablemente el efecto que se persigue. Al inspirar hay que
observar cómo los pulmones se van llenando de aire, cómo se ventilan, al
igual que lo hace un globo cuando lo hinchamos, notando también una
ligera sensación de calor. Al espirar hay que observar cómo se escapa el
aire muy lentamente al igual que lo hace una rueda pinchada, muy poco a
poco, contagiándose de esa misma pérdida de presión o tensión (la rueda
hinchada está dura mientras que cuando pierde el aire se va quedando
blanda). Ya relajado se debe recrear la mente en imágenes que a uno le
transmiten tranquilidad, descanso o relajación, si recordamos algún lugar
en el que hemos estado muy tranquilos, lo podemos utilizar: hacer el
muerto en el mar y balancearse el cuerpo al ritmo de las olas; derretirse una
a una cada parte del cuerpo al igual que le sucede a un muñeco de nieve
que le da el sol de primavera; observar la sensación de cansancio muscular
al igual que cuando uno acaba de jugar un partido o de realizar un
entrenamiento; en el bosque tranquilamente oyendo los pájaros y el sonido
de un río o cascada, etc.
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